サッカーコーチとして15年間、小学校低学年～中学生まで数多くの選手に「リフティング」を教えてきました。
ある時知り合いのコーチから、
- 「なんであんな小さい選手がリフティングできてるの？」
- 「リフティングが全くできない子にどう教えていいかわからない」
- 「リフティングを教えるコツを教えてもらえないか？」
と相談されました。
今回はその時に整理して伝えた「超初心者のリフティング上達法」「リフティングを教える時のノウハウ」を紹介したいと思います。
例えば「リフティングは落とさない技術」ではなく「真上に蹴り上げる技術」と考え方を変えたほうがいいと伝えました（理由は後述）
私は、工場内での作業を効率化する「動作研究・作業研究」を行ってきた経験を活かして、リフティングを教えています。
「超初心者には意識させればいいか？」「どうすれば効率的に最短ルートでできるのか？」「サッカーに活かせるリフティングにするには？」
ということを、「理系の考え方とサッカーコーチのスキル」を融合させながらコーチングしてます。
リフティング超初心者向けの記事になるのですが、
- 「お子さんにどう教えていいのかわからない」という「お父さん・お母さん」
- 「サッカーチームでリフティングテスト」があるが「ほとんどリフティングできない選手」
- 「健康維持」「運動不足解消」にリフティングをはじめてみたい大人
などに参考にしてもらえればと思います。
今は全くリフティングができない人でも大丈夫です！
今回ご紹介する考え方やコツを参考にすれば、絶対にできるようになります。
ぜひ効率的なリフティング練習をしてみてください。
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リフティングはいつはじめたらいい？→小学校入学前後～大人までOK
「ゴールデンエイジ」という言葉があります。
神経系の発達は、9～12歳くらいにピークを迎えるので、その時期に色々な運動経験をさせましょうということです。
「ゴールデンエイジ」の影響は、コーチをしていても感じます。
「小学生」は何でもすぐに習得できますが、「中学生」でサッカーをはじめた子は「リフティング」や「ボールタッチ」の習得に時間がかかる印象があります。
「ゴールデンエイジ」は、「スキャモンの発達・発育曲線」を元にしている考え方です。
スキャモンの発達・発育曲線（JFA.jpホームページ）
さらに「ゴールデンエイジ」の手前の時期を「プレゴールデンエイジ」と呼んでいます。
実は、「スキャモンの発育曲線」を見て分かる通り、3～8歳のこの頃が一番急激に神経系が発達します。
コーチをしていて感じるのは、中学生などでボールタッチやコントロールの上手い子は小学校入学前後に練習をはじめている場合が多い印象があります。
「スキャモンの発達・発育曲線」や「コーチとしての実感」から、リフティングの習得は小学校入学前後～小学生の間にはじめるのが最も効率がいいと思います。
「ゴールデンエイジ」「プレゴールデンエイジ」の時期が一番効率的に体得できるということです。
ただし、サッカーにそれほど興味を持っていないのにリフティング練習をさせるのは絶対NGですし、特に小学生低学年までは「大人のサポート」があるほうが習得が早いと感じます。
- 楽しい遊びとしてリフティングを教え始める。
- リフティングの動作を細かく分解して難易度を下げる。
- 成功体験をつませることで、モチベーションアップし、さらに上手くなる。
など、親がサポートしてあげながら、楽しいと感じる効果的・効率的なリフティング練習をしてあげれば確実にスキルアップします。
また「中学生以降や大人でリフティング初心者の方」や「全くできない」と自信を失っている方も、今回紹介する方法を意識すれば、確実にリフティング上達の近道になると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。
リフティングが好きになれば、適度な運動になるので、教える側のお父さん・お母さんの運動不足解消やダイエットにもつながると思います。
まず、リフティングは「真上に蹴り上げる技術」ということを理解する
一般的に「リフティング」とは？
「手を使わずに、ボールを落とさないようにする技術」
と言われています。
海外では「ジャグリング」と呼ばれたりします。
それはそうなのですが、私は少し違う伝え方をしています。
私の場合は？
「リフティングは真上に蹴り上げる技術」
ということを伝えています。
なぜなら？
もし、「正確に真上に蹴る」ことができたら？
ボールは「ほぼ同じところに落ちてくる」ということになります。
そうすれば、落ちてきたボールを同じように蹴れば、落とさないで蹴り続けられるということになります。
ここで言いたいのは？
初心者のリフティングの上達には、
「真上に蹴る精度が一番の問題点」
であり、それを強く意識して欲しいということです。
真上に蹴り上げる精度を高めれば、リフティングは驚くほど自然に続くようになります。
多くの子供を見てきましたが、真上に蹴り上げられないで続けようとしている子が多いです。（面白くないので、リフティング嫌いになる）
落とさないようにと意識しすぎているとも言えます。
ボールが逸れた時に必要な修正力やステップは、真上に蹴る精度が高まってからでOKだと思います（次の段階の話です）
真上に蹴ることを意識したリフティングがサッカーの役に立つのか？
では、この「真上に蹴る」というのを意識したリフティングがサッカーの何に役立つのか？ということを考えてみます。
2つの例をあげてみたいと思います。
1つ目の例とは、
数年前、元日本代表の「城彰二」さんのスクールに参加させてもらった時の話です。
城さんは何度かリフティングしたのち、真上にとんでもなく高くボールを蹴り上げました。
続いて、城さんは「上ではなく、前に蹴ればこんな風に正確なシュートが蹴れるんだよ」と強烈なシュートをゴールに放って教えてくれました。
ようするに、「リフティング」は、ボールをミートするのががうまくなり、その結果シュートなどのキックの精度が高められるようになる技術ということです。
2つ目の例は、バロンドール7回受賞している世界最高峰の選手、「リオネル・メッシ」選手の話です。
メッシ選手がTBSの「炎の体育会」というテレビ番組で、「リフティング・ハイ」に挑戦して見事クリア（世界記録）していました。
大型クレーン2台を使って18m上に設置された「バー」を超えるまで蹴り上げて、落ちてきたボールをコントロールしてリフティングを続けるというもの。
日本人選手などが次々と失敗する中、メッシは軽々とやってのけました。
キックの精度・空間認知・予測・修正・ステップ・コントロールなどが高いレベルで行われているということだと思います。
他の日本人サッカー選手は、バーをクリアするのにも苦労していました。
ここからもまずは真上に蹴り上げる精度が重要だということがわかります（その後の余裕につながる）
リフティング自体をサッカーの試合に使うことはほぼありませんが、
- たくさんキック→ミート力向上→シュート精度向上
- ボールの反発や落下の挙動や、空間認知能力の向上
- ステップやコントロール能力の向上
など、確実にサッカーのスキルアップにつながると思います。
リフティングの考え方を変える→続かなくてOK（積み上げはできている）
「落とさないように続ける」からこそ「リフティング」なのですが、
超初心者は「続かなくて全然OK」だと考えるほうがいいです。
それは、真上に蹴れていないのに頑張って落とさないようにしているのは無駄な作業だからです。
それよりも、まずは、真上に蹴る練習を増やしたほうがいいと考えます。
真上に蹴れているかどうかは、
蹴ったあとに胸の高さに伸ばした両手でかんたんにキャッチできているか？
ということでわかります。
超初心者の場合は、リフティングの回数を数えるのではなく「キック＆キャッチ」の回数を数えてあげるといいです。
そう考えるとカンタンですし、実は真上に蹴れる精度が高める積み上げがきちんとできているということです。
超初心者にとって「キック＆キャッチの回数」＝「将来のリフティングの回数」と考えてOKです。
キック＆キャッチが10回できるようになれば、近い将来リフティングで10回できるようになります。
ようするに、サポートしてあげる親が「キック＆キャッチ」でOKと意識し、褒めて付き合ってあげることが重要です。
現在グランパスの「柿谷曜一朗」選手は、天才的なボールコントロールができますが、リフティングの回数にこだわっておらず、正確に20回リフティングできればOKという話をされていました。リフティングは体力アップなどではなく、精度を上げるトレーニングだということがよくわかります。
【リフティング練習方法】究極の「かんたん」を作り出す→止まっているボールで練習
「キック＆キャッチ」で正確に真上に蹴り上げる練習をしてほしいのですが、
手から離して落ちてくるボールを蹴り上げるのは超初心者には難しいです。
地球には重力があるので、たった1m落下でもグングン速度を上げながらボールは落ちています。
例えば、1m落下するときのボールの速度は約0.5秒の間に、約16Km/hに上がっています。
一瞬で自転車の速度くらいに上がっているイメージなので、超初心者にとってはミートが難しいものとなります。
だから、「止まっているボールで練習」します。
止まっていると言っても、地面に置いているボールを蹴り上げるのは無理です。
なので、
両手から離したボールを1回バウンドさせて、バウンドさせたボールが一番高いところで蹴る練習をします。
「利き足」（得意な足）があると思います。ある程度なれるまでは「利き足」だけで練習します。
ほとんどの子供が胸の位置からボールを離せば、膝から太ももくらいの位置が跳ね返ったボールの最大の高さになると思います。
そして、跳ねたボールの一番高い地点は一瞬速度が「ゼロ」になります。
そのタイミングで軽くインステップ（足の甲）の部分で軽く蹴ればOKです。
そのボールを胸の高さの両手でキャッチできれば？
いわゆる「ワンバウンドキック＆キャッチ」が1回成功したことになります。
キャッチできているのは真上に蹴れている証拠なので、続けることで「真上に蹴る精度の積み上げ」になっていきます。
バウンドさせたボールでも空振るような感じであれば、「ボールネット」にボールを入れて真上に蹴ってみることからはじめて下さい。
「ワンバウンドキック＆キャッチ」が連続10回くらい成功するようになったら、
蹴り上げたボールを手でキャッチしないで、地面に落とし、そのままワンバンドしたボールをキックして続けてみてください。
「ワンバウンドキック」の繰り返し、すなわち「ワンバウンドリフティング」です。
若干ボールがずれるくらいなら「ワンバウンドリフティング」を続けて下さい（ステップや修正力が身につきます）
ボールがあっちこっちにいくようなら「ワンバウンドキック＆キャッチ」に戻って練習してください（キックが真上にできていない）
「ワンバウンドリフティング」が30～50回くらいできるようになったら、今度は？
胸の位置の両手からボールを離して、「直接キック」して胸の位置でキャッチします。
ようするに「キック＆キャッチ」です。
そして、「キック＆キャッチ」が10回続けられたら、キャッチせずに落ちてきたボールをキックして続けてみて下さい。
ここでやっと、いわゆる「リフティング」の練習をはじめることになります。
ただし、真上にあがらないようなら、「キック＆キャッチ」「ワンバウンドキック＆キャッチ」に戻って上に蹴る意識を高めて下さい。
まとめると？
リフティング練習のステップ
真上に蹴る精度向上であることを意識（リフティング回数ではなく、真上に蹴るために積み上げた回数が大事）
step
1「ワンバウンドキック＆キャッチ」
step
2「ワンバウンドリフティング」
step
3「キック＆キャッチ」
step
4「リフティング」
※真上に上がってなければ、ひとつ戻って練習をする。
超初心者向けリフティング練習方法（動画）
上記の考え方に近いリフティング練習方法の動画を紹介します。
できるようになったら、色々な場所を使ったリフティングにチャレンジしてみてください。
練習する場所？→実はグランドじゃなく家で練習すべき
チーム練習でグランドに行って、リフティングの練習をする。
公園に行って、リフティングの練習をする。
当たり前のようですが、実は効率的ではありません。
超初心者の場合は、プレッシャーを感じたり、集中して取り組めない場合も多いです（外乱が多い）
個人的には「家」（部屋・庭）で練習するのをおすすめしています。
- いつでも集中して他人を意識せず練習できる。
- 親がリフティングのコツを意識させたり、褒めたりしてあげられる。
- 室内であれば、狭い空間なので上に蹴る意識が高まる。
- 室内であれば、跳ね返る壁があるので、ボールを拾いにいく無駄な時間が少ない、
ブラジル代表の「ネイマール」や「ロビーニョ」の子供の頃の話を聞くと、家中にボールがあって常に触っていたりリフティングしていたということです。
スペイン代表の「イニエスタ」も実家が営んでいる酒場で、お客さんの間をドリブルしたりして練習したりしていたそうです。
ようするに、家で当たり前のようにボールを触る環境を親が作ってあげることで、自然に練習量が増えて上手くなるんだと思います。
室内でリフティングやドリブル練習ができる家庭は限られているとは思うのですが、「軽量ボール」を使ったり、「防音マット」をしたり、壊れそうなものにはカバーをしたりするとどこの家庭でも可能になると思います。
我が家は液晶テレビを破壊されたことがあり、それ以降練習するときには、テレビの前に突っ張り棒などを利用してカーテンを取り付けて行うようにしています。
今は一部屋何も置かない子供の部屋を作っています。壁には交換した畳を取り付けて、家が傷まないようにしています。
おすすめ室内練習ボール・グッズ
我が家でも使っている室内練習に適したボールを紹介します。
軽量のボールを使えば、家財が傷んだりするのを防ぐことができるので、思いぞんぶん練習ができます。
ミカサ(MIKASA) ジュニア スマイルサッカーボール
MIKASA軽量ボール
空気を入れるタイプで、重量約180gの軽量ボール。
大きさは4号球サイズもありジュニアの練習にぴったりです。
超軽量なので、足や家への負担は少ないです。
表面は柔らかい素材でできており、軽い上にあたりがやわらかいので、低学年でもヘディング練習できると思います。
注意点としては、つるつる床の上だと表面が滑らない表皮なので、床面だとドリブル練習は難しい（ひっかる感じ）と思います。
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molten(モルテン) ソフトスポンジボール
moltenソフトスポンジボール
スポンジでできていて、重さ約100g程度という驚きの軽さのボールです。
空気は入れないタイプです。つぶすとスポンジが戻る力で、球形に復元します。
室内でも、問題なく使用できます。壁にぶつかっても音はほとんどしません（非常に軽い音です）
なので室内で、思いっきりシュートしても大丈夫です。
超軽量なので当たってもまったく痛くありません。
屋外での使用は、その軽さや素材の耐久性などから使いづらいです。
軽すぎてドリブル練習には向いていないと思います。
跳ね方は少ないので、足以外の「もも」「頭」などのリフティングは少し難しいです。
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molten soccer pal
molten soccer pal (Amazon)
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キックのミートなどの反復練習には、「molten soccer pal」がおすすめです。
ただのボール入れのようにも見えますが色々な工夫がされた商品です。
普通のサッカーボールネットに入れたボールを蹴るのもいい練習なのですが、「molten soccer pal」は紐の長さが調整できたり、ハンドル（持ち手）がついていたり練習の幅が広がります（ボールネットよりも頑丈にできています）
家の中でも、サッカーボールを使って、キック練習が可能になります。
特にボレーキックは、どうしても練習量が少なくなりますので、このような練習アイテムで反復練習することがスキルアップにつながります。
また、雨の日や、近くに練習場がない選手の自主練にもおすすめです。
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オーボール（ベーシック）
オーボール（ベーシック）
オーボール（フットボール）
生後3ヶ月から使えるというOball（オーボール）ですが、室内のリフティングなどにはもってこいです。
ポリウレタン樹脂のやわらかい素材（つぶしてもすぐに復元）が格子状に成形されており心地よくリフティングできます。
カラフルなので回転もわかりやすいです。
音が鳴る（ラトル）が付いているタイプは、硬いプラスチック素材が使われており、当たると痛いので、シンプルなベーシックというタイプがおすすめです。
また、ラグビーボール形状のものもあり、リアクションボールとしても活用できます。
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セパタクローボール
Marathonセパタクローボール
日本セパタクロー協会
サッカーとバレーをあわせたような東南アジア各地で行われてきた伝統スポーツ「セパタクロー」は浮き玉の技術としては異次元の競技といえます。
約1.5mのネットを挟んで行われる空中戦の足技の応酬は、格闘技のようでもあり非常に見応えがあります。
空中技で有名なイブラヒモビッチは、テコンドーを元にした技を繰り出しますが、セパタクローでもオーバーヘッド（バイシクル）は当たり前、空中で回転しながらボレーなど、キャプテン翼も顔負けのプレーが繰り広げられます。
セパタクローは、サッカーと直接関係はありませんが、イブラヒモビッチのテコンドーのように、「人と違うスキルのキッカケづくり」になるかもしれません。
セパタクローの動画などをみたら、誰でもできたらいいな、やってみたいなと感じると思います。
セパタクローのボールは軽量なので室内練習に適していますし、セパタクローのイメージで練習すれば、モチベーション向上、攻撃的なリフティング・ボレーなどを身に付けたりできるかもしれません。
セパタクローボールは、男性用・女性用がありますが、女性用のほうが若干大きく軽く作られているので、初心者は女性用をおすすめします（直径約13cm、重さ約160g）
昔は籐で編んだボールでしたが、現在ではプラスチックを編み重ねたものになっています。
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さらなるスキルアップへのヒント
今回は超初心者向けのリフティングのコツ紹介でしたが、実はこの練習を発展させればライバルよりも上手くなれると思います。
ワンバウンドリフティングの派生練習をいくつか紹介すると？
逆足やいろんな部位を使ったワンバウンドリフティング
利き足の「インステップ」（足の甲）でのワンバウンドリフティングが楽しみながらできたら、利き足ではない反対の足でのワンバウンドリフティングもやってみて下さい。
また、片足ではなく、両足交互でワンバウンドリフティングしてみるのもいいです。
その他「インステップ」だけでなく、「インサイド」「アウトサイド」「つま先」「かかと」などのワンバウンドリフティングにも挑戦してみるといいと思います。
もちろん、上手く真上に上がらない場合は、「ワンバウンドキック＆キャッチ」で感覚を身につけるのが前提です。
フィギュアスケートの羽生結弦選手が、入場時に十字を切って体の軸を確認しているように、「ワンバウンドキック＆キャッチ」で真上に蹴るミートを修正することが大事です。
ワンバウンドリフティングハイ（頭の高さ）
頭の高さまでのリフティングです。別にワンバウンドでもツーバウンドでもいいです。丁度頭くらいの高さに蹴り上げます。
難易度が上がるのですが、ちょっと高さを意識するだけで、ボールの挙動の理解や空間認知力を集中してあげることができます。
現代の子供（特にサッカー選手）は、空間認知能力が低いと感じます。空間認知能力などが低いと、ボールがどこに落ちるのかが予測できないのでゴールデンエイジまでに経験を積み上げるのがいいと思っています。
キャッチボールなどをしているからか、野球選手は落下地点を認知するのが上手だといつも思います。
高くすればするほど難易度が上がるので、自分で目標を作ってやってみるのもいいと思います。
低ワンバウンドリフティング
ワンバウンドリフティングを低い位置で行います（片足でも両足でもOK）
なるべく膝よりボールが上がらないようにします。
なるべく低い位置にしようと意識すると？
ボールが一番高い位置で蹴るのではなく、ボールが上がりかけている時に蹴るとボールが上がらないことに気づきます。
ボール上に逃げている状況で、ほぼ同じくらいの速度で足がタッチするので、ボールは反発力を得ず高くあがりません。
コツはボールが地面についた瞬間くらいに、足先を滑り込ませるような感じです。
実はこれは、メッシなどの吸い付く細かいドリブルの感覚に似ているんです。
転がっているボールとほぼ同じ速度でタッチすることで、細かくタッチしても進まない、まるで吸い付いたドリブルができるようになります。
ワンバウンドリフティングでも、同じような感覚を感じたり、ボールが足から離れない理屈を理解することができると思います。
超初心者向けリフティングのコツまとめ
特にリフティング超初心者は？
「リフティングは真上に蹴り上げる技術」ということを強く意識する。
そして、リフティング回数を強く意識しすぎず、「真上に蹴る精度アップ」の積み上げができていればOKという考えで練習してください。
小学生低学年から大人まで、無理せずに上手くなると思います。
ぜひ、お父さん・お母さんも、サッカーをはじめたお子さんのサポートやご自身の運動不足解消に「リフティング」に挑戦してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。